毎日の夕飯づくりで、意外と時間がかかるのが「何を作るか」を考えること。仕事や家事で忙しい中、毎日献立を考えるのはなかなか大変ですよね。
そんなときにおすすめなのが、1週間分の献立をあらかじめ決めておく方法です。
献立をまとめて決めておけば、毎日「今日何を作ろう？」と考える時間を減らせます。さらに、必要な食材をまとめて買っておくことで、平日の買い物に行く回数も減らせるので、料理だけでなく買い物の時短にもつながります。
この記事では、1週間の献立の立て方と時短につなげるコツを紹介します。
1週間の献立を立てるメリット
献立は毎日考えるよりも、1週間分をまとめて考えておくことで、考える手間を減らしながら効率よく料理を進められます。
ここでは、1週間の献立を立てることで得られる3つのメリットをご紹介します。
時短に繋がる
1週間の献立をあらかじめ決めておくと、「今日のご飯、何にしよう？」と毎日悩む時間を減らすことができます。
さらに、必要な食材を1週間分まとめて購入しておけば、仕事帰りに毎日スーパーへ立ち寄る必要もありません。
献立を考える時間と買い物にかかる時間の両方を短縮できるので、忙しい平日の家事を効率よく進められます。
節約に繋がる
疲れているときにスーパーへ立ち寄ると、ついつい手軽なお惣菜を買ってしまったり、お菓子や甘いものに手が伸びたりすることもありますよね。
1週間分の献立を決めてから買い物をすれば、必要な食材をあらかじめリストアップできるので、衝動買いや必要以上の食材を購入するのを防ぎやすくなります。
食事のバランスを整えやすい
その日の気分で献立を決めていると、好きな料理や作りやすいメニューに偏ってしまうことがありますよね。
1週間分の献立をまとめて考えておけば、肉や魚をバランスよく取り入れたり、鶏肉・豚肉・牛肉など主菜の種類を分散させたりすることができます。
あらかじめ1週間全体の献立を見渡すことで、同じ食材や料理が続くのを避けやすくなり、食事のバランスも整えやすくなります。
簡単な1週間の献立の立て方
1週間分の献立を考えるときは、きっちり7日分を決める必要はありません。
外食の予定が入ったり、残業で帰宅が遅くなったりと、予定どおりに夕飯を作れないこともありますよね。
そこで、1週間のうち6日分の献立をあらかじめ決めて、1日は予定に合わせて調整できる日にしておくのがおすすめです。
ここでは、無理なく続けやすい簡単な1週間の献立の立て方をご紹介します。
メイン料理を決める
まずは、主菜となるメイン料理から決めていきます。
毎回ゼロから考えるのは大変なので、曜日ごとに肉・魚をある程度固定しておくのがおすすめです。
わが家では、(日)(月)(水)(金)を肉の日、(火)(木)を魚の日と決めています。
さらに、肉の日が続く場合は同じ種類にならないように、鶏肉・豚肉などを入れ替えるようにしています。
例えば、こんな感じです。
- 日曜日：チキンプルコギ（鶏もも）
- 月曜日：青椒肉絲（豚こま）
- 火曜日：焼鮭（魚）
- 水曜日：鶏ももねぎ焼き（鶏もも）
- 木曜日：タラの煮つけ（魚）
- 金曜日：豚こまえのき（豚こま）
このようにあらかじめ曜日ごとのルールを決めておくと、献立を考えるときの選択肢を絞ることができます。
「肉にする？魚にする？」から考えなくてよくなるので、メニューを決めやすくなります。また、肉・魚や肉の種類を分散させることで、同じような料理が続くのを防ぎ、マンネリ対策にもなります。
一汁三菜にこだわらない
汁物とおかず3品（主菜1品＋副菜2品）で構成される「一汁三菜」。栄養バランスを考えるうえでは理想的な食事スタイルですが、毎日主菜に加えて副菜まで考えて作るのは、なかなか大変です。
そこで、無理に一汁三菜にこだわらず、具材を工夫した味噌汁やサラダなど、手軽に用意できるものを取り入れるのがおすすめです。
わが家では、主菜以外のメニューをほぼ固定しています。
- 具だくさん味噌汁（大根・人参・舞茸・ねぎ・わかめ など）
- サニーレタスのサラダ（ブロッコリースプラウトをのせる）
- ゆで卵
- 納豆（魚の日のみ）
具だくさんの味噌汁やサラダを定番にしておけば、副菜を何品も作る手間を省きながら、食事バランスも整えやすくなります。
また、ゆで卵は電子レンジで調理できる器具を使っているので、味噌汁以外はコンロを使わずに準備できます。主菜以外をほぼ固定することで、献立を考える手間だけでなく、調理の負担も減らせます。
栄養バランスについては、農林水産省の「食事バランスガイド」を参考にすると、1日に何をどれくらい食べればよいかの目安がわかります。
携帯のメモアプリに献立をメモする
1週間分の献立が決まったら、スマホのメモアプリに記録しておくのがおすすめです。
献立をメモしておけば、いつでも見返せるだけでなく、過去の献立を再利用することもできます。
また、献立と一緒にレシピを確認できるサイトや動画のリンクも記録しておくと、調理するときにすぐレシピを確認できて便利です。
わが家ではYouTubeやWebサイトでレシピを見ることが多いため、YouTubeのレシピには動画の絵文字を付けて、ひと目で区別できるようにしています。
さらに、YouTubeでは肉料理や魚料理など、料理の種類ごとに再生リストを作成しています。あらかじめ分類しておくことで、作りたいレシピをすぐに見つけられます。
常備調味料以外の食材を書き出す
献立をスマホのメモアプリに記録する際は、常備している調味料以外に必要な食材も書き出しておくのがおすすめです。
あらかじめ必要な食材をリストアップしておけば、買い足すものがひと目で分かり、買い忘れも防げます。
また、そのまま買い物リストとして活用すれば、買い物中に必要なものを確認する手間も省け、買い物時間の時短にもつながります。
買い物リストの作り方については、こちらの記事で詳しく紹介しているので、よかったら参考にしてください。
実際に、わが家ではこのようにスマホのメモアプリに献立を記録しています。
過去の献立を残しておけば、以前のメニューをそのままコピーして再利用することもできます。毎回ゼロから考える必要がなくなるので、献立作りの手間をどんどん減らすことができます。
献立が思いつかないときは？
毎週献立を考えていると、なかなかメニューが思いつかず、悩んでしまうこともありますよね。
ここでは、そんなときに役立つ、献立に迷ったときの解決策をご紹介します。
家族に食べたいメニューを聞く
献立に迷ったときは、家族に食べたいメニューを聞いてみるのもおすすめです。
自分では思いつかなかった料理をリクエストしてもらえることもあり、献立のレパートリーを広げるきっかけにもなります。
週に1日は家族のリクエストメニューにすると、献立決めもラクになります。
YouTubeでレシピを発信している方をフォローする
YouTubeには、さまざまな料理のレシピを発信している方がいます。
自分好みのレシピを紹介している方をフォローしておくと、新しいレシピを定期的にチェックできるので、献立のレパートリーを増やすのに役立ちます。
また、普段は作らない料理に挑戦するきっかけにもなり、献立のマンネリ化を防ぐことにもつながります。
ミールキットを活用する
献立を考えること自体が負担に感じるときは、ミールキットを活用するのもおすすめです。
ミールキットは、調理に必要な食材とレシピがセットになっているため、自分で献立を考えたり、食材をそろえたりする手間を省けます。
毎日利用する必要はなく、忙しい平日だけ週に1回取り入れるなど、ライフスタイルに合わせて活用すれば、献立決めや料理の時短につながります。
まとめ：1週間の献立で毎日の家事を時短しよう
1週間分の献立をまとめて決めておくことで、毎日の献立を考える時間を減らせるだけでなく、買い物や料理も効率よく進められます。
曜日ごとにメイン料理を決めたり、副菜を固定したりと、ちょっとした工夫を取り入れるだけでも、平日の家事はぐっとラクになります。
最初から完璧を目指す必要はありません。自分の生活スタイルに合った方法を取り入れながら、無理なく続けられる献立づくりを目指してみてください。
